Świadomy oddech

images

Czasami trudno się nam skoncentrować na wykonywanym zadaniu lub mamy problem z opanowaniem  nadmiaru emocji. Przez to, nasz oddech znacznie się spłyca, na czym cierpi cały organizm.  Jeśli nie oddychamy prawidłowo, nie tylko szybciej się stresujemy, ale także stajemy się ospali i trudniej skupić nam myśli na tym, na czym najbardziej w danej chwili nam zależy. Jak to zmienić?  Proste ćwiczenia oddechowe, które można wykonać niemal wszędzie, mogą pomóc nam poskromić emocje i szybko rozjaśnić umysł. Na dodatek… nic nie kosztują! Jak je zrobić?

PROSTE ĆWICZENIA ODDECHOWE I RELAKSACYJNE

Poniższe ćwiczenia pozwolą poprawić nam koncentrację oraz  sprawdzą się również wtedy, gdy musimy się skupić, jak i pobudzić do dalszego działania.

Czy można za pomocą zwykłego oddechu zwiększyć efektywność prawej i lewej półkuli mózgu?

Najlepiej siądź lub ułóż się w pozycji, w której można również medytować. Do prawego nozdrza przyłóż kciuk, lekko go przyciśnij i zrób wdech lewym nozdrzem (jedno zatykasz, drugim wdychasz powietrze). Następnie przyciskasz i zatykasz lewe nozdrze, usuwasz kciuk z prawego i powoli wypuszczasz powietrze prawą dziurką nosa. Powtarzaj sekwencje naprzemiennie wdychając i wydychając powietrze raz lewym a raz prawym nozdrzem. Już po chwili pozbędziesz się nadmiernego napięcia, wyciszysz się i rozjaśnisz umysł, by lepiej wykonać to, nad czym musisz się skoncentrować. Efekt może być zdumiewający. Spróbuj!

Oddychaj z nieskończonością.

Kiedy chcesz się uspokoić i wyregulować swój oddech, spróbuj oddychania z nieskończonością. To ćwiczenie możesz wykonywać na dłoni lub przedramieniu. Twój palec powinien poruszać się po linii znaku, zaczynając od środka (niebieskie kółko na poniższym rysunku). Weź głęboki oddech i wciągając cały czas powietrze do płuc, kieruj palec wykonując kształt symbolu nieskończoności. Kiedy dojdziesz ponownie do punktu startowego (niebieski kółko 😉 ) zacznij wypuszczać powietrze. Wypuszczaj powietrze dotąd, aż znów dojdziesz do punktu startowego. Ćwiczenie powtórz kilka razy.

oddech-1

Złap oddech w dłoni.

Wybierz jedną ze swoich dłoni. Zacznij powoli i rytmicznie otwierać i zamykać palce. Następnie skieruj swoją uwagę na oddech i postaraj się  zsynchronizować  tempo otwierania i zamykania dłoni   z rytmem twojego oddechu. Dla ułatwienia masz na poniższym rysunku narysowane strzałki w dwóch kolorach: niebieska oznacza wdech a czerwona wydech. Jeżeli chciałbyś wykonywać to ćwiczenie w bardziej dyskretny sposób, możesz zamiast palców dłoni użyć palców swojej stopy 😉 .

oddech-2

Wyciszenie nadmiaru emocji.

Jeśli stresujesz się tym, co czeka cię kolejnego dnia, jeszcze przed snem możesz zastosować jedną z najprostszych metod, które ułatwiają wyciszenie nadmiaru emocji i pozwalają szybciej zasnąć. Wyprostuj się i skup się na tym, by ułożyć czubek języka na podniebieniu górnym tuż za zębami. Zrób wydech przez usta i spraw, by dźwięk wydychanego powietrza był wyraźny. Wdychaj powietrze nosem licząc powoli od 1 do 4.Następnie zatrzymaj wdech licząc znów od 1 do 7. Wypuść powietrze (ustami) licząc do 8.  Wystarczy powtórzyć te sekwencje 4 razy, by odczuć wyraźną ulgę, uspokoić się i… przeciwdziałać bezsenności.

 

Co możesz jeszcze zrobić żeby się wyciszyć?

Przygotuj BUTELKĘ UWAŻNOŚCI.

 Przygotuj plastikową butelkę, duży klej brokatowy, gorącą wodę (ilość wody uzależniona jest od wielkości butelki) i sypki brokat w ulubionym kolorze. Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj (możesz jeszcze dodać niewielkie kłaczki waty). Zakręć dokładnie nakrętkę. Kiedy butelka będzie już gotowa, wystarczy nią wstrząsnąć i obserwować poruszające się drobinki brokatu – spływają powoli w dół naczynia, wirują, czasami płyną gładko. Obserwuj pływający brokat i wyciszaj swoje wnętrze.

oddech-3

https://www.chatkaciuciubabka.pl/2019/09/butelki-sensoryczne-domowe-pomoce.html

Ciekawostki dla tych, którzy dobrnęli do końca:

Czy wiesz, że przeciętny człowiek wykonuje:

16 oddechów na minutę,

960 oddechów na godzinę,

23 tys. oddechów dziennie,

ponad 8 mln oddechów rocznie?

 

Oddychanie przeponowe czyli… wdech nosem, wydech ustami.

Mimo że wielu specjalistów poleca w tym celu pozycję leżącą, to jednak proste ćwiczenie możemy wykonać także siedząc a nawet stojąc. Wystarczy przyłożyć jedną dłoń do klatki piersiowej, a drugą nieco niżej, do mostka (bliżej przepony). Podczas wdechu nosem powinniśmy obserwować, czy nasza dłoń unosi się prawidłowo w okolicach górnej części brzucha (a nie klatki piersiowej). Wcale nie chodzi o to, by napinać mięśnie, które się tam znajdują. Warto, by wdech był krótszy a wydech dłuższy. Koncentrujmy się na wykonywanych oddechach (niektórym pomaga zamknięcie na chwilę oczu). Wystarczy zatem używać przepony. Już po kilku, kilkunastu oddechach, możemy poczuć się spokojniejsi.

Nie wiesz, jak prawidłowo używać przepony do oddychania? Skup się na tym schemacie! To prostsze niż myślisz!

https://www.youtube.com/watch?time_continue=2&v=aXItOY0sLRY&feature=emb_logo