ZADBAJ O SWÓJ KRĘGOSŁUP! PRAWIDŁOWA POZYCJA PRZY BIURKU

Badania wskazują, że przeciętny człowiek spędzą w pozycji siedzącej   ok. 9-10 godzin dziennie, czyli prawie połowę doby.  Odrabianie zadań, zdalna nauka oraz sposób spędzania wolnego czasu przed telewizorem lub komputerem wymusza na nas siedzący tryb życia. Zła pozycja podczas siedzenia oraz brak ruchu mogą  mieć poważne konsekwencje zdrowotne. Siedząca (statyczna) pozycja osłabia mięśnie, które są przecież wsparciem dla kręgosłupa i muszą być wystarczająco silne, by go odpowiednio wspomóc. Obciążanie kręgosłupa, który jest podporą dla całego naszego organizmu powoduje także niewłaściwą pracę stawów.  Przeciążenie kręgosłupa może zatem skutkować bólami lędźwi, szyi, a niekiedy całych pleców.

ZDJ1

Jeżeli więc spędzamy wiele czasu w pozycji siedzącej, warto zadbać o to, by stworzyć sobie komfortowe i korzystne dla zdrowia warunki.

Jak zatem powinna wyglądać poprawna pozycja przy biurku?

ZDJ2

  1. Dobra postawa oznacza, że kluczowe części ciała człowieka są prawidłowo ustawione i wsparte odpowiednią ilością napięcia mięśniowego. Grunt to dostosowanie wysokości biurka i krzesła do wzrostu. Na co zwrócić uwagę?

    1. Podnieś wysokość krzesła, aż łokcie znajdą się tuż powyżej wysokości biurka, a przedramiona będą prostopadłe do podłogi (łokcie tworzą kąt 90º).
    2. Upewnij się, że stopy są odpowiednio podparte przez podłogę lub podnóżek. Kolana powinny być ustawione pod kątem 90-110º, a między siedzeniem a częścią podkolanową powinna znajdować się przestrzeń na ok. 2 cm.
    3. Wyreguluj wysokość oparcia tak, aby lędźwie były podtrzymywane przez najbardziej wygiętą część oparcia i lekko je odchyl, zapewniając równomierne rozłożenie ciężaru tułowia (odchylenie 10-20º od pionu uznane jest jako optymalne).

     

    1. Wyreguluj odległość ekranu tak, aby znajdowała się w przybliżeniu na długości ramion (40-75 cm).
    2. Monitor powinien być pochylony na podstawie tak, aby jego powierzchnia znajdowała się pod kątem prostym do osi spojrzenia skierowanego około 20° w dół.
    3. Upewnij się, że klawiatura i mysz są ustawione tak, aby umożliwić lekkie wsparcie przedramion o biurko, ale nie za daleko, aby nie powodować pochylania do przodu.
    4. Umieść zeszyt i książkę lub niezbędne materiały blisko ekranu, aby zminimalizować ruchy głowy.
    5. Zminimalizuj zmęczenie oczu, dostosowując jasność ekranu i kontrast do własnego komfortu i regularnie rób przerwy wzrokowe (zasada 20/20/20– po każdych 20 minutach korzystania z ekranu, odwróć wzrok na odległość 20 metrów przez co najmniej 20 sekund ).

     

    Tak jak po każdym treningu siłowym, tak i po długotrwałym przebywaniu w jednej pozycji, zalecane jest przeprowadzenie ćwiczeń rozciągających, by efektywnie rozluźnić spięte mięśnie. Wykonywanie „kocich grzbietów” czy „psa z głową w górę i w dół” pomaga rozluźnić kręgosłup i pozbyć się uciążliwych napięć w jego obrębie.  Wykonanie kilku skłonów, skrętów tułowia, krążeń głową, wyciągnięcie ramion pozwoli pozbyć się nieprzyjemnych napięć również wywołanych stresem. Taka kilkuminutowa sesja korzystnie wpłynie nie tylko na nasze ciało, ale i umysł. Tych kilka ćwiczeń to niewątpliwie inwestycja w nasze zdrowie, która zawsze przyniesie zysk!

ZDJ3